Dieta biegacza

Pożywienie jest dla organizmu tym, czym benzyna dla samochodu. Nasz organizm, aby wykonać daną pracę potrzebuje dobrego paliwa. Osoba uprawiająca sport wykazuje zdecydowanie większe zapotrzebowanie energetyczne, niż osoba prowadząca siedzący tryb życia. Dlatego ilość mitochondriów w komórkach mięśniowych sportowca jest większa. Ilość „elektrowni komórkowych” wzrasta raz ze zwiększaniem się aktywności fizycznej danej osoby.

Najlepszym źródłem energii dla naszego organizmu są węglowodany i to właśnie one powinny dominować w diecie biegacza. Kluczowy jest również ich rodzaj. Zdrowa dieta powinna opierać się na węglowodanach złożonych. Dobre ich źródła to: kasze gruboziarniste, ciemny ryż, makaron razowy, pieczywo pełnoziarniste oraz warzywa. Aby szybko uzupełnić ubytek glikogenu w trakcie lub po wysiłku należy sięgnąć po produkty zawierające węglowodany proste np. owoce, miód, soki. Nigdy natomiast nie powinniśmy sięgać po produkty przetworzone takie jak: batony, kupne ciastka, słodzone napoje gazowane. Są one wprawdzie bogate w węglowodany proste, ale brak w nich witamin i błonnika, są przesycone kwasami tłuszczowymi trans, kwasami tłuszczowymi nasyconymi i białym cukrem.

Odpowiednie spożycie węglowodanów, decyduje o zasobach glikogenu, który jest odkładany jako forma zapasowa energii w wątrobie oraz w tkance mięśniowej. Zapasy glikogenu u sportowców wyczynowych dochodzą do 600 g i wystarczają one na wykonanie wysiłku trwającego ok. 1-1,5 godziny. Badania wskazują, że mięśnie mogą pracować tym dłużej im większe są w nich zasoby glikogenu! Dieta wysokowęglowodanowa zwiększa zdolność wysiłkową i opóźnia pojawienie się objawów zmęczenia w porównaniu z dietą niskowęglowodanową.

Odbudowa glikogenu przebiega znacznie szybciej jeśli węglowodany zostaną spożyte w czasie 2 godzin od zakończenia wysiłku. Pełna odbudowa zasobów glikogenu po wyczerpującym wysiłku wymaga nawet około 20 godzin.

Ludzie aktywni fizycznie powinni również kontrolować ilość i jakość spożywanego tłuszczu. Dieta wysokotłuszczowa wpływa na spadek wydolności fizycznej i wytrzymałości. Przy dużej ilości tłuszczu w diecie dochodzi do niedotlenienia mięśni. Szczególnie niepolecany jest tłuszcz pochodzenia zwierzęcego działający prozapalnie. Natomiast tłuszcze roślinne nierafinowane np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek są produktami bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym. Ponadto olej lniany i orzechy są cennym źródłem kwasów omega 3, na których niedobór cierpimy.

Najczęstszym błędem popełnianym przez sportowców w sportach wytrzymałościowych jest stosowanie odżywek białkowych – nie ma takiej potrzeby! Zapotrzebowanie na białko jest w pełni pokrywane przy normalnej diecie. Spalanie białek zanieczyszcza, zatruwa nasz organizm. Dlatego wysokobiałkowe produkty: mięso, nabiał spożywane w zbyt dużej ilości szkodzą naszemu organizmowi.

Kolejnym ważnym zagadnieniem jest odpowiednie nawadnianie organizmu. Zasada minimum mówi, że na każde 100 kcal straconej energii powinniśmy wypić 100 ml płynu. Ilość spalanych kcal oraz zapotrzebowanie na płyny, podczas biegania zależy od Twojej masy ciała i czasu trwania wysiłku. Równie kluczowe dla biegacza jest nawadnianie powysiłkowe. Jego celem jest odbudowanie strat wodnych i elektrolitowych. Prawidłowa dieta i prawidłowa ilość płynów prowadzi do odbudowy poziomu elektrolitów, zasobów energetycznych i odpowiedniego nawodnienia. Zasada minimum to 1500 ml na każdy kilogram utraconej masy ciała. Skutki niedoboru wody w organizmie mogą być bardzo poważne, są to:

  • obniżenie sprawności fizycznej,
  • zaburzenia transportu substratów energetycznych i innych we krwi,
  • pogorszenie powysiłkowej regeneracji ustroju
  • przegrzanie organizmu (hipertermia) z jej następstwami.
Napój izotoniczny cytrynowy
Składniki:

  • 500 ml wody
  • 2-3 łyżki miodu
  • sok z połówki cytryny
  • szczypta soli

Podczas długotrwałego biegu, powinniśmy spożywać napoje izotoniczne. Na naszym rynku występuje ich bardzo duży wybór. Niestety większość zawiera substancje niebezpieczne dla naszego organizmu, tj.: syrop glukozowo-fruktozowy, sztuczne barwniki i konserwanty. Dlatego najlepszym wyborem będzie izotonik własnej produkcji.

Zastanawiacie się pewnie czy warto przyjmować odżywki dla sportowców, sztuczne witaminy i minerały?

Przy prawidłowo zbilansowanej diecie nie ma takiej potrzeby, wyjątek stanowi wit. D, która powinna być suplementowana w okresie od października do marca, ponieważ ze względu na strefę klimatyczną w jakiej żyjemy cierpimy na jej niedobór.

Podsumowując, zdrowa dieta dla biegacza to dieta urozmaicona, oparta na produktach naturalnych, nieprzetworzonych, dieta ta powinna być dietą bogatowęglowodanową (65-70% węglowodanów), ubogotłuszczową (20-25%) i ubogobiałkową (10%). Biegacz powinien pamiętać o odpowiednim nawadnianiu organizmu, a w okresie jesienno- zimowym suplementacji wit.D.

Jeżeli jesteś biegaczem, a nie wiesz jak właściwie komponować własną dietę zapraszam do kontaktu z Poradnią Dietetyczną Celfit, w celu ustalenia spersonalizowanego jadłospisu. Taki krok z pewnością pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki sportowe.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *